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Bewegung am Arbeitsplatz

2. August 2022

Der Bewegungsstudie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2016 zufolge verbringt jeder Erwachsene in Deutschland im Schnitt sieben Stunden am Tag im Sitzen. Unter Berufstätigen sitzt sogar ein Drittel länger als neun Stunden[1].

Dazu kommt, dass 42 % der Befragten berichten, ihr Tag sei so anstrengend, dass sie nach der Arbeit nur auf der Couch sitzen; bei 18- bis 39-Jährigen sagten das sogar 55 %. Zwei Drittel der Bevölkerung bewegt sich am Tag weniger als eine Stunde[2].

Die meisten Erwerbstätigen bewegen sich also sehr wenig, dabei ist der Mensch einfach nicht dafür gemacht so viel und so lange zu sitzen. Das lässt sich auch an den zahlreichen Gesundheitsproblemen erkennen, unter denen viele sitzend Arbeitende leiden. Doch was kann man überhaupt tun, um mehr Bewegung in den Arbeitsalltag zu integrieren?

Gesundheitsgefahren durch zu viel Sitzen und zu wenig Bewegung

Laut der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin lassen sich 30 % aller Krankmeldungen und 14 % der Arbeitsunfähigkeitsfälle auf Probleme des Haltungs- und Bewegungsapparates zurückführen. 80 % der Deutschen geben des Weiteren an, unter Rückenschmerzen zu leiden – alles Konsequenzen mangelnder Bewegung[3].

Doch nicht nur Rückenschmerzen erweisen sich als Problem im Arbeitsalltag. Das viele Sitzen hat noch einige weitere gesundheitliche Konsequenzen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Stundenlanges Sitzen fordert den Herzmuskel zu wenig, sodass er mit der Zeit immer weiter abbaut und so in körperlich anstrengenden Situationen schnell überfordert wird. Auch das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle steigt mit Bewegungsmangel, da dies zu Bluthochdruck führt[4].

Übergewicht und Stoffwechsel: Durch fehlende Bewegung werden weniger Kalorien am Tag verbrannt. Dies kann zu Gewichtszunahme und somit ebenfalls zu Stoffwechselproblemen, wie eine

Insulinresistenz oder Diabetes Typ 2, führen[5].

Rücken- und Nackenschmerzen: Wenn man am Arbeitsplatz stundenlang sitzt, wird man dazu verleitet, eine gekrümmte oder anderweitig schädliche Position einzunehmen. Die Bandscheiben werden stark belastet, die Rücken- und Nackenmuskulatur baut ab und verkürzt sich, sodass sie die Wirbelsäule nicht mehr entlasten können und es zu Verspannungen im Nacken und Schulterbereich kommt. Dies führt zu Nackenschmerzen, Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfällen. Auch das Risiko ab einem Alter von 50 Jahren an Arthrose oder Osteoporose zu erkranken, steigt an, da die Muskeln durch den Bewegungsmangel mit zu wenig Nährstoffen versorgt werden[6].

Psychische Erkrankungen: Stresshormone können durch langes Sitzen schlechter abgebaut werden, sodass ein Gefühl des Dauerstresses entsteht. Fehlende Bewegung macht außerdem anfälliger für Depressionen[7].

Tipps, um Bewegung in den Arbeitsalltag zu integrieren

Um diesen Gesundheitsproblemen vorzubeugen, sollte man in einer Stunde 15 Minuten im Stehen verbringen und sich zusätzlich 5 Minuten gezielt bewegen[8]. Hier nun einige Tipps, wie man dies im Arbeitsalltag umsetzen kann:

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist natürlich die optimale Lösung, um sicherzustellen, dass man nicht zu lange am Stück sitzt. Leider verfügt nicht jeder Arbeitsplatz über diese Art von Equipment. Aber auch auf anderen Wegen kann man Gehen und Stehen in den Tag integrieren.

  • Die Mittagspause bietet sich perfekt an, um einen Spaziergang in den Tag einzufügen.
  • Auch die Einrichtung des Arbeitsplatzes kann Bewegung fördern. Platziere Dinge, die du öfter brauchst, einfach so weit weg, dass du sie nicht aus dem Sitzen erreichen kannst: Der Papierkorb kann statt unter dem Tisch am anderen Ende des Raumes stehen, Unterlagen, die oft verwendet werden, können in einem hohen Regal untergebracht werden – so streckt man dann auch gleich den Rücken.
  • Viel Wasser zu trinken, zwingt dich dazu, öfter auf die Toilette gehen zu müssen und so ein Stück zu laufen. Wenn du häufig Telefonate führst, bietet auch dies eine Gelegenheit nicht zu sitzen. Stehe bei jedem Telefonat auf oder gehe währenddessen umher.
  • Lege kurze Pausen an der frischen Luft ein, in denen du das Gebäude verlässt.
  • Auch Meetings bieten sich an, um den Schreibtisch zu verlassen und sie im Stehen abzuhalten. Für Einzelmeetings kann auch ein kurzer Spaziergang eingelegt werden.
  • Wenn du mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit kommst, parke ein Stück weiter weg oder steige 1-2 Stationen früher aus, um dich vor der Arbeit noch zu bewegen. Oder, wenn möglich, kannst du auch mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren und die Treppe statt des Fahrstuhls nutzen.
  • Um die Steh- und Geh-Pausen nicht zu vergessen, kannst du dir auch Wecker einstellen, die dich daran erinnern[9].

Übungen für das Büro

In den 5 Minuten gezielter Bewegung pro Stunde kann man kleine Übungen im Sitzen oder im Stehen ausführen, die den Kreislauf wieder etwas in Schwung bringen und die Muskulatur dehnen.

  • Nacken: Um die Nackenmuskulatur zu dehnen und Verspannung zu lösen oder vorzubeugen, drehe deinen Kopf behutsam von links zurück zur Mitte und dann nach rechts und ziehe das Kinn dabei leicht nach unten, sodass du eine Dehnung spürst. Wiederhole dies für jede Richtung fünfmal.
  • Schultern: Kreise deine Schultern in einem kleinen Radius fünfmal nach vorne und fünfmal nach hinten. Hierbei lässt du die Arme locker neben dir hängen, sodass nur die Schultern an der Bewegung beteiligt sind.
  • Lendenwirbelsäule: Lege die Hände am unteren Rücken übereinander und spanne beim Einatmen Gesäß- und Bauchmuskulatur an und löse die Anspannung beim Ausatmen. Wiederhole dies mehrmals, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten.
  • Rücken: Halte beide Arme über den Kopf, einen leicht gebeugt und einen weiter nach oben gestreckt, bis du eine Dehnung im Rücken spürst. Wechsle anschließend zum anderen Arm und wiederhole die Übung mehrmals[10].

Mit diesen Tipps und Tricks schafft man es ganz leicht, Bewegung in den Alltag zu bringen und gesundheitlichen Problemen vorzubeugen.

[1]vgl. Bewegung am Arbeitsplatz (o.D.). in-form. https://www.in-form.de/wissen/bewegung-am-arbeitsplatz/

[2]vgl. Wie aktiv sind wir? (2021, 14.05.). tk. https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/basics/tk-bewegungsstudie-2004020

[3]vgl. Fit im Büro: Die 15 besten Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz (2016, 24.02.). ukv. https://www.ukv.de/content/service/gesundheitsmagazin/wissen/fit-im-buero/

[4]vgl. Bewegung am Arbeitsplatz beugt Krankheit und Stress vor (2020, 23.09.). ionos. https://www.ionos.de/startupguide/produktivitaet/bewegung-am-arbeitsplatz/

[5]vgl. ebd.

[6]vgl. ebd.

[7]vgl. ebd.

[8]vgl. Tran, M. (2015, 11.08.). Fit im Büro: 18 einfache Gewohnheiten für mehr Bewegung am Arbeitsplatz. ergotopia. https://www.ergotopia.de/blog/mehr-bewegung-am-arbeitsplatz

[9]vgl. ebd.

[10]vgl. Bewegung am Arbeitsplatz beugt Krankheit und Stress vor (2020, 23.09.). ionos.

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